4 основні функції та рухи, необхідні для трансформації преса

Наш вибір продуктів перевірено редакторами та схвалено експертами. Ми можемо отримувати комісійні за посилання на нашому веб-сайті.
Ось уривок із 90-денного завдання на трансформацію: прес. В одній книзі ви отримаєте всі необхідні інструменти – інформацію, посібники з харчування та вправи – щоб наростити свій прес лише за 3 місяці.
Як я вже неодноразово казав, планування вашої програми має складатися з усіх елементів, які допоможуть вам виглядати та почуватись краще. Розуміння м’язів та їхніх специфічних функцій надасть вам перший рівень знань, які вам знадобляться, щоб краще підготувати свій тренувальний режим.
Щоб зробити наступний крок, ви повинні розглянути чотири категорії рухів (і контррухи), які ви будете освоювати під час виконання програми. Ці чотири типи вправ є важливими для розвитку м’язів преса. Ви не можете покладатися лише на один рух , наприклад згинання вперед для присідання, щоб отримати бажані результати.
Усі ці чотири категорії не тільки покращать навички, які у вас уже є, але й додадуть нові інструменти до вашого поясу інструментів. Завдяки цьому ваші преси не лише виглядатимуть краще, а й бігатимете швидше, досягатимете нових піарів та проштовхуватиметеся ваші існуючі обмеження! Давайте подивимося на чотири категорії та їхні функції.
Фіксація — одна з найбільш недооцінених навичок у тренуваннях. Ви повинні підтримувати те, що хочете захистити, що в даному випадку стосується положення вашого хребта. Поза, яку ви виконуєте щодня, — це та сама поза, яку ви приймаєте під час ліфту. у вас є штанга у верхній частині спини для присідань або ваші руки з трапецієподібною штангою для станової тяги, якщо ви не підтримуєте її належним чином, ви ризикуєте отримати травму.
Підтяжка — це акт створення стабільності між плечима та стегнами. Вона має відчуватися як міцна лінія натягу, що з’єднує нижню частину грудей і сідницю. Одне з найпоширеніших помилкових уявлень про підтяжку полягає в тому, що ви використовуєте підтяжку, всмоктуючи живіт .Це робиться для усунення внутрішньочеревного тиску на ваш живіт, що є прямою протилежністю того, чого ми хочемо досягти.
Внутрішньочеревний тиск визначається як стабільний тиск у черевній порожнині. Цей механізм може краще стабілізувати ваш живіт. Уявіть, що ваша верхня частина тіла — це порожня пластикова пляшка з водою. Якщо на пляшці з водою немає кришки (без тиску, опора), пляшку можна зігнути практично в будь-якому напрямку, який ви хочете, майже без зусиль. Але якщо на неї накрити кришку (тиск повітря, опору), зігнути пляшку з водою майже неможливо. Це той самий тип механізму, який ми намагаються використовувати в навчанні.
Як я вже говорив раніше, ядро ​​– це вузол передачі енергії. Якщо ви бігаєте, присідаєте, тиснете тощо, вам потрібно знати, як правильно підтримувати ядро ​​та в якій мірі.
Обертання — це важливий рух. Більшість рухів, які ви бачите, як люди роблять у тренажерному залі, відбуваються ізольовано, по прямих лініях, що не дуже нагадує наш спосіб повсякденного життя. Правда в тому, що ми обертаємося (багато) .Подумайте про повороти тіла, коли ви виїжджаєте на шосе, або повороти тулуба, щоб пакувати продукти.
Обертання — це інтеграція кількох суглобів і м’язових систем, що працюють навколо центральної точки. Зазвичай ця центральна точка знаходиться в середній частині, особливо коли ми рухаємося навколо тіла або з різних рівнів. Хоча ми не хочемо по черзі генерувати енергію від середнього відділу, ви повинні поважати той факт, що нам потрібен певний рівень легкого пересування в цій зоні, щоб залишатися в безпеці. У цьому плані важливіше, ніж обертання...
Як я вже сказав, обертання — це важливий рух. Коли ми рухаємося, тіло готове робити все можливе лише тоді, коли відчуває себе в безпеці. Побудова каркасу для тіла, щоб вони почувалися безпечно та комфортно під час руху, відкриває нові можливості для руху.
Так само, як ви не хочете навчитися їздити на велосипеді без гальм, ви не хочете навчитися правильно протистояти обертанню в середній частині, перш ніж ви навчитеся обертатися.
Техніка запобігання ротації подібна до фіксації; вона набувається на практиці. Однією з ключових причин успіху цієї програми є те, що вона розгортається протягом 90 днів, даючи вам час повільно розвивати одну навичку поверх іншої. Це буде одна з повторюваних тем у нашому плани.
Нахили вперед — це звичайна щоденна вправа. Хоча останнім часом на них часто не звертають уваги, згинання хребта готує нас до звичайних рухів, тому нам потрібно покращити виконання цього базового руху. Щоб краще підготуватися до цього щоденного руху, нам потрібно вдосконалити наш підхід.
Так, це означає, що сухарики та інші рухи не такі вже й погані. У світі фітнесу деякі рухи застаріли, а згинання хребта останнім часом демонізували як «проблему». Але, як і з сухарями, згинання хребет — це те, що ви робите щоранку, коли сідаєте та встаєте з ліжка, а також коли піднімаєте щось з підлоги. Нахилитися вперед вам не зашкодить. Погане виконання практики! Ось чому я хочу підкреслити вашу форму та техніку на кожен крок.