4 основні функції та рухи, необхідні для трансформації вашого пресу

Наш вибір продуктів перевірений редакторами та схвалений експертами. Ми можемо отримувати комісійні за посилання на нашому веб-сайті.
Ось уривок із 90-денного челенджу трансформації: Прес від New Men's Health Training Guide. В одній книзі ви отримаєте всі необхідні інструменти – інформацію, посібники з харчування та вправи – щоб наростити прес лише за 3 місяці.
Як я вже неодноразово казав, планування вашої програми має бути результатом співпраці всіх елементів, які допоможуть вам виглядати та почуватися краще. Розуміння м’язів та їхніх конкретних функцій надає вам перший рівень знань, необхідний для кращої підготовки вашого тренувального режиму.
Щоб зробити наступний крок, вам потрібно розглянути чотири категорії рухів (і контррухів), які ви освоїте в міру просування програми. Ці чотири типи вправ є важливими для нарощування м’язів пресу. Ви не можете покладатися лише на один рух, як-от нахил вперед для присідань, щоб отримати бажані результати.
Усі чотири ці категорії не лише покращать ваші вже наявні навички, але й додадуть до вашого арсеналу нові інструменти. Це не тільки покращить ваш прес, але й покращить ваші м’язи живота, ви будете бігати швидше, досягати нових особистих рекордів та перевершувати свої існуючі межі! Давайте розглянемо чотири категорії та їхні функції.
Підтримка хребта – одна з найбільш недооцінених навичок у тренуваннях. Ви повинні підтримувати те, що хочете захистити, що в цьому випадку стосується положення вашого хребта. Поза, яку ви виконуєте щодня, – це та сама поза, яку ви виконуєте під час підйому. Незалежно від того, чи маєте ви гриф у верхній частині спини для присідань, чи руки з трапецієподібним грифом для станової тяги, якщо ви не підтримуєте його належним чином, ви ризикуєте отримати травму.
Фіксація – це акт створення стабільності між плечима та стегнами. Вона повинна відчуватися як міцна лінія натягу, що з'єднує нижню частину грудей та сідниці. Одна з найпоширеніших помилкових уявлень про фіксацію полягає в тому, що ви виконуєте фітнес, втягуючи живіт. Це робиться для того, щоб зняти внутрішньочеревний тиск на живіт, що є прямою протилежністю тому, чого ми хочемо досягти.
Внутрішньочеревний тиск визначається як стаціонарний тиск у черевній порожнині. Цей механізм може краще стабілізувати ваш живіт. Уявіть, що ваша верхня частина тіла — це порожня пластикова пляшка для води. Якщо на пляшці для води немає кришки (немає тиску, немає опори), пляшку можна зігнути майже в будь-якому напрямку майже без зусиль. Але якщо ви надягнете на неї кришку (тиск повітря, опора), зігнути пляшку для води майже неможливо. Це той самий тип механізму, який ми намагаємося використовувати на тренуваннях.
Як я вже казав, кор – це вузол передачі енергії. Якщо ви біжите, присідаєте, жимете тощо, вам потрібно знати, як правильно підтримувати кор і якою мірою.
Обертання – це важливий рух. Більшість рухів, які ви бачите, як люди виконують у спортзалі, виконуються ізольовано, по прямих лініях, що не зовсім схоже на те, як ми робимо це у повсякденному житті. Правда в тому, що ми (часто) обертаємося. Уявіть собі поворот свого тіла, коли ви зливаєтеся з дорогою, або скручування тулуба, щоб упакувати продукти.
Обертання – це інтеграція кількох суглобів і м’язових систем, що працюють навколо центральної точки. Зазвичай ця центральна точка знаходиться в середній частині тіла, особливо коли ми рухаємося по тілу або з різних рівнів. Хоча ми не хочемо по черзі генерувати енергію від середньої частини тіла, ви повинні поважати той факт, що нам потрібен певний рівень легкого руху в цій області, щоб залишатися в безпеці. У цьому відношенні важливіше, ніж обертання…
Як я вже казав, обертання – це важливий рух. Коли ми рухаємося, тіло готове робити все можливе лише тоді, коли почувається в безпеці. Побудова каркасу для тіла, щоб воно почувалося в безпеці та комфортно під час руху, відкриває нові можливості для руху.
Так само, як ви не хочете навчитися їздити на велосипеді без гальм, ви не хочете навчитися правильно протистояти обертанню в середній частині тіла, перш ніж навчитеся обертатися.
Техніка запобігання ротації схожа на фіксацію; вона набувається через практику. Одна з ключових причин успіху цієї програми полягає в тому, що вона розгортається протягом 90 днів, даючи вам час поступово розвивати одну навичку поверх іншої. Це буде однією з повторюваних тем у наших планах.
Нахили вперед – це поширена щоденна вправа. Хоча останнім часом це часто недооцінюють, згинання хребта готує нас до звичайних рухів, тому нам потрібно покращити виконання цього базового руху. Щоб краще підготуватися до цього щоденного руху, нам потрібно вдосконалити наш підхід.
Так, це означає, що скручування та інші рухи не такі вже й погані. У світі фітнесу деякі рухи застаріли, а згинання хребта в останні роки демонізується як «проблема». Але, як і зі скручуваннями, згинання хребта — це те, що ви робите щоранку, коли сідаєте та встаєте з ліжка, а також коли піднімаєте щось з підлоги. Нахили вперед вам не зашкодять. Погане виконання вправи! Ось чому я хочу наголошувати на вашій формі та техніці на кожному кроці.